減量してます [減量]
ボチボチ順調です。
ゴールデンウィーク明けより、減量期に入っております。
開始時の体重は60.0Kg、減量する必要のなさそうな体重ではあるんですが
去年は十分に筋トレをできていなかった事もあり、体重の割にはプヨってました。
という事で、脂肪を落とすべく減量しましょう。
前回の減量後体重は58.4Kgでしたが、そこから更に筋肉が落ちているので
今回の目標体重は56.5Kg程度が妥当というところでしょうか。
(体重はあくまで目安で、見た目が完成したらそこがゴールなのですが)
現在の体重は57.8Kgですから、3週間で2.2Kg減というところです
いつもなら4.0Kg以上は減っている頃なのですが、今回は遅いですよね。
それはなぜかと言いますと、今回はカーボカットをしていないからです。
カーボカットをすると身体の水分保持量が大幅に減るため、ソッコーで体重が落ちます
これは脂肪が減っているのではなく、水分が減っているだけなので痩せたワケではありません。
今回は単純にカロリー制限での減量を試みているため、この現象は起きません
もちろん、摂取する炭水化物が減っているので、いくらかはありますが。
これまでの経験から、体重維持カロリーは2,100Kcal程度かと思われます
低体温なので、性別、体格の割に代謝が低いんです('`)
1日あたり1,600Kcalで過ごすと、14.4日で1.0Kg減ります(全て脂肪消費で賄った場合)
現実的には、筋肉もいくらか消費されてしまうので、脂肪は0.6～08Kg減という所でしょう。
この場合、1ヶ月で1.4Kg程度の脂肪を減らす事ができますね。
代謝が落ちなければ、2ヶ月で脂肪2.8Kg + 筋肉1.0Kgの減量となりますが
食事だけではこの辺りが限界ですね、後は筋トレで補えば良いです。
筋トレの消費カロリー計算は色々と難しいのですが、前に計算してみた所によると
EPOCを考慮して、1日に140Kcal程度の消費となるようです。確か('w`)
一週間に4回(たまに5回)筋トレをするので、1日あたり80Kcalとなります。
ということで、1ヶ月に減る脂肪は1.7Kg程度…少ない！
でもまぁ、今回のようなソフト減量にしては上々という所かなと。
で、例によって減量中は食べたものを厳しく記録しています。
それを改めて見てみると…1日に1,600Kcal摂取している日が無い(;´д｀)
1日の食事内容(抜粋)
やべぇ、食事管理のレベルが低過ぎる('w`)
脂質が多過ぎるのはアーモンドを喰っているからなので、これは問題はありませぬ
たんぱく質摂取量が少な過ぎるよなぁ…もう一杯プロテインを飲むようにせねば。
このままでは筋肉ごとガリ痩せしてしまう(;´д｀)
筋肉、水分込みで5.0Kg以上/月ペースですからね、コレ。
ぬぅ、何とか改善せねば…
ゴールデンウィーク明けより、減量期に入っております。
開始時の体重は60.0Kg、減量する必要のなさそうな体重ではあるんですが
去年は十分に筋トレをできていなかった事もあり、体重の割にはプヨってました。
という事で、脂肪を落とすべく減量しましょう。
前回の減量後体重は58.4Kgでしたが、そこから更に筋肉が落ちているので
今回の目標体重は56.5Kg程度が妥当というところでしょうか。
(体重はあくまで目安で、見た目が完成したらそこがゴールなのですが)
現在の体重は57.8Kgですから、3週間で2.2Kg減というところです
いつもなら4.0Kg以上は減っている頃なのですが、今回は遅いですよね。
それはなぜかと言いますと、今回はカーボカットをしていないからです。
カーボカットをすると身体の水分保持量が大幅に減るため、ソッコーで体重が落ちます
これは脂肪が減っているのではなく、水分が減っているだけなので痩せたワケではありません。
今回は単純にカロリー制限での減量を試みているため、この現象は起きません
もちろん、摂取する炭水化物が減っているので、いくらかはありますが。
これまでの経験から、体重維持カロリーは2,100Kcal程度かと思われます
低体温なので、性別、体格の割に代謝が低いんです('`)
1日あたり1,600Kcalで過ごすと、14.4日で1.0Kg減ります(全て脂肪消費で賄った場合)
現実的には、筋肉もいくらか消費されてしまうので、脂肪は0.6～08Kg減という所でしょう。
この場合、1ヶ月で1.4Kg程度の脂肪を減らす事ができますね。
代謝が落ちなければ、2ヶ月で脂肪2.8Kg + 筋肉1.0Kgの減量となりますが
食事だけではこの辺りが限界ですね、後は筋トレで補えば良いです。
筋トレの消費カロリー計算は色々と難しいのですが、前に計算してみた所によると
EPOCを考慮して、1日に140Kcal程度の消費となるようです。確か('w`)
一週間に4回(たまに5回)筋トレをするので、1日あたり80Kcalとなります。
ということで、1ヶ月に減る脂肪は1.7Kg程度…少ない！
でもまぁ、今回のようなソフト減量にしては上々という所かなと。
で、例によって減量中は食べたものを厳しく記録しています。
それを改めて見てみると…1日に1,600Kcal摂取している日が無い(;´д｀)
1日の食事内容(抜粋)
| 日付 | 脂質(g) | たんぱく質(g) | 糖質(g) | 熱量(Kcal) |
| 5月9日 | 29.5 | 83.7 | 68.4 | 873.9 |
| 5月10日 | 56.3 | 138.9 | 68.4 | 1335.9 |
| 5月10日 | 56.3 | 138.9 | 68.4 | 1335.9 |
| 5月16日 | 45.5 | 145.0 | 60.5 | 1231.5 |
| 5月17日 | 67.0 | 103.0 | 53.3 | 1228.2 |
| 5月23日 | 56.7 | 49.4 | 117.3 | 1177.1 |
| 5月24日 | 61.3 | 80.0 | 74.1 | 1168.1 |
やべぇ、食事管理のレベルが低過ぎる('w`)
脂質が多過ぎるのはアーモンドを喰っているからなので、これは問題はありませぬ
たんぱく質摂取量が少な過ぎるよなぁ…もう一杯プロテインを飲むようにせねば。
このままでは筋肉ごとガリ痩せしてしまう(;´д｀)
筋肉、水分込みで5.0Kg以上/月ペースですからね、コレ。
ぬぅ、何とか改善せねば…
減量期って同じものだけ食べてるのかな？、
と思ったけど、そういうわけでもないみたいですね。
それで、脂質、タンパク、糖質までグラム管理できてるって、
すごくないですかー。
ソフト使ったりしても、普通、カロリー管理が精一杯ですよー。
管理栄養士になれる気がする・・・。
by タッジーマッジー (2011-05-28 19:30)
こんばんは、初めまして。いつもこっそり読み逃げさせていただいていました。
脂質・たんぱく質・糖質をグラム単位で記録出来るなんてすごいですねえ・・
食べるものを全部重量計って計算しているのですね。
自分のダイエットがすごくヘタレに思えます。見習わないと。
ところで、なぜ今回はカーボカット無しを試す気になったのですか？
by gedda (2011-05-28 21:02)
勉強になります～！！
私も６キロ減量を目標にしてます～！！
上半身はだかをアップしょうかしらん
by ふぢた (2011-05-29 00:43)
がんばってけらいんね。
by umiko (2011-05-29 00:53)
こんばんは。
非常に参考になります＾＾
そういえば、アブローラーを始めて約1か月ですが、
相変わらず以前よりも増量気味なのですが、ウエストは
ちょいと引き締まってきました＾＾
やはり、筋量の増加はタンパク質ですか。
by perseus (2011-05-29 01:46)
私もしぼらなくては 震災後４キロ肥えた。
by ゆうみ (2011-05-29 13:10)
プヨるって言葉いいですね。
何かダイエットしんでもいいぐらいの、言葉のかわいさです！！
「自分、プヨりすぎちゃう？？」
「最近、プヨってきたわ、どうしょう～」
うん、うん、コレ明日から使わせて頂きます。
by ぷち (2011-05-29 15:22)
こんばんは、人生減量Caelumです('A`)
>>タッジーマッジーさん
今回は色々と食べてますが、基本は同じものですネ
キャベツと鶏肉、鯖缶、アーモンド、昆布、豆腐ぐらいですかな…
色々なものを食べると、計算が面倒くさくなりますからねぇ('w`)
家で食べる時は必ず重さを量り、外で食べる場合には
成分の明らかなもの以外は食べません。
ただ、口にする機会のある食品の成分は概ね頭にあるので
やむを得ず明らかでないものを食べた場合、目分量計算ですネ。
by Caelum (2011-05-30 00:17)
>>geddaさん
アライグマのように、食べ物を量っております('w`)
市販のものですと、最近は成分表が裏に書いてある事も
多いので、そういったものはそれで済ませています。
>なぜ今回は
カーボカットでの減量は、過去に実績がありますゆえ
確実に成功する自信はあるのですが、食品を制限する手前
やはり、辛といえば辛いのです。
それに、世の食事情はそんな制限をする人を想定しないので
厳しいと言うか、思い通りには行きませんからね…
もし、食品を制限しない方法でも減量できるのであれば
それもアリかなぁ…と、実験を試みた次第です。
by Caelum (2011-05-30 00:28)
>>ふぢたさん
ちょっと多いのですが、減量カテゴリの昔の記事には
色んなアプローチを書いておりますので、見て頂くと
何か参考になるやもしれませぬ。
>上半身はだかを
ズボン下ろして待ってます('w`)
by Caelum (2011-05-30 00:37)
>>umikoさん
むっふっふ、腹筋割るために頑張りますヨ
ようやく、若干割れたなという感じになってきました('w`)b
by Caelum (2011-05-30 00:42)
我が家は生アーモンドを水に8時間浸水してから食べてますが、
こういうのって筋肉増強にもこうかあるのかしら？
by もももんがが (2011-05-31 15:45)
>>perseusさん
動かすと締まってきますよね、筋肉が水分を抱えるので
その影響で、脂肪が薄くなるのかなぁと…想像ですけれども。
左右に捻りを入れると、腹斜筋を鍛える事が出来るので
腰周りの引き締めに絶大な効果がありますよ(´ー｀)
ただ、身体を痛めやすい運動なので注意が必要です。
>筋量の増加
やはり、たんぱく質ですネ。
人間には、他の物質からたんぱく質を合成する機能が無いので
どうしても、たんぱく質の経口摂取が必要となります。
たんぱく質から他の物質へは変換可能なので、内臓への負担は
掛かるものの、たんぱく質だけで生活する事も出来たりします('w`)
by Caelum (2011-06-01 21:45)
>>ゆうみさん
ふーむ、しかしまだ色々と大変な事もあるでしょうし
どうか、ご無理はなさいませぬように('`)
by Caelum (2011-06-01 21:53)
>>ぷっちょ
「プヨる」は確かにかわいいです、かわいいですが！
ダイエットすると、もっとかわいい！！！！！！！
…というのはいかがですか('w`)
そう、プヨスリムこそが時代の最先端っ(゜д゜)
by Caelum (2011-06-01 22:04)
>>もももんががさん
ふむふむ、水に浸すと柔らかくなりそうですネ
俺は生をそのままガリガリ派であります('w`)
生アーモンドは不飽和脂肪酸が豊富で、他にも鉄や亜鉛等
色々な栄養素が詰まっていますからネ。
筋肉増強への直接的な効果は特には無いのですけれども
健康な身体を保つという面で、良い食品ですヨ。
by Caelum (2011-06-01 22:29)
ぬおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおお
ソネットよ、いくらなんでも重過ぎるぞ(;´д｀)
by Caelum (2011-06-02 00:16)
甘いものはやはり厳禁ですか。ｼｮﾎﾞﾝ( ･´_｀･ )
by サンダーソニア (2011-06-03 11:38)
ダイエット・・・永遠の課題です・・・♪
いつも計算し尽くされてて凄いなぁ・・と感心
します。私もスイッチ入れないと・・・
本気モードにならなくて最近だらだらダイエットです・・
by oko (2011-06-03 17:27)
こんばんは(^_^)
このところソネブロは重い日がよくあり困ります！
筋肉を痩せずにダイエットできたら素晴らしいですね。
ヘルシーなランチを心がけ少しづつ体重が減っていま
したが今週は２回も食事会があり・・元に戻りました！
９月の健康診断までに２キロ減を目指します(^.^)
by プースケ (2011-06-04 19:48)
細々ダイエット中です。
ちっとも面白くありません。
(ёзё)チェッ
by わた (2011-06-04 22:16)
>>サンダーソニアさん
いや、甘いもの喰ってますよ('w`)
ちゃんと計算出来ていれば、問題なく食べられますよ
ただ、洋菓子は脂質が多過ぎてダメですね。
by Caelum (2011-06-05 20:15)
>>okoさん
実はダイエットって、短期集中で一気に落とし切った方が
精神的には楽だったりしますぞー
やはり人間というものは、我慢に限界のある生き物ですし
身体の構造として「慣れ」が備わってますからねぇ
by Caelum (2011-06-05 20:17)
>>プースケさん
9月までに2Kgであれば、猶予が3ヶ月(90日)あるとして…
7,200 * 2 / 90 = 160Kcal/day
1日あたり、160Kcalの節約で達成する事ができますね。
※筋肉が生み出す熱量は1Kg/1,000Kcal程度なので
筋肉減少を考えると、もっと少なくても達成する事ができますが
それはあまり宜しく無いという事で、脂肪のみで計算しました。
160Kcalというと白飯2/3膳程度ですから、問題無く落とせると思います。
まずは、体重維持カロリーを見つける所からスタートすると
計画的にダイエットできると思います(｀д´)9
by Caelum (2011-06-05 20:24)
>>わたさん
一気に落とすと、辛い期間も短縮する事が出来ますし
体重減少も大きいので、なかなか楽しいですよ('w`)
色んな説があるのですが、長期間に及ぶダイエットは
痩せない身体を作る要因となる事があります。
これは、ホメオスタシスによってホルモン、血圧等の
生体機能が効率的に作用するようになるからであるとか
色々言われておりますが、有効な論文は無いはずです。
俺はあまり信じていませんが、そういう噂も…という感じですネ。
by Caelum (2011-06-05 20:36)